脂溶性維他命

脂溶性維他命

承上，脂溶性維他命會溶於油脂中，故必須腸道內有脂肪，膽鹽情況下才能被人體吸收。有別於水溶性維他命，多餘的脂溶性維他命會儲存於肝臟，長期大量服食可能引致中毒。

維他命A-於自然界以兩種模式-維他命A及β葫蘿蔔素存在，其中葫蘿蔔素沒有毒性，過量會儲存於手掌中，致手掌變黃，當身體需要維他命A時，再由肝臟進行轉化。學名視黃醇，參與視紫質的合成，容易受紫外光破壞，故需長期使用視力工作人士需要量會更高。除外亦參與黏膜組織的抗氧化，以及用以合成生長激素。

維他命D-學名鈣化醇，屬較易中毒及毒性最強的維他命。皮膚下的膽固醇經陽光照射後可轉化成維他命D，唯需要大面積及一定時間下方可轉化。主要用於促進鈣和磷的運用，起媒介作用，以及保持血鈣平衡維持神經系統穩定。主要攝取來源為動物肝臟，乳類製品，蛋類等。故素食者容易出現不足的情況。

維他命E-唯一不會中毒的脂溶性維他命，易受冷，熱，光破壞。主要功用為參與脂肪組織的抗氧化，預防血脂及血塊生成；減少細胞需氧量，其中針對傷口癒合，預防疤痕形成有顯著功效；以及調節體內荷爾蒙生成。

宏量營養素

水，蛋白質，碳水化合物，脂肪，維他命，礦物質，纖維並種七大營養素。而其中蛋白質，脂肪，碳水化合物佔重較大，合稱宏量營養素:

1.蛋白質-負責構建及修復身體各部分及調節機能，每日建議攝取量可粗略計算成1g/kg(體重)。蛋白質由22種胺基酸組成，其中有9種胺基酸人體不能自行合成，必須從食物攝取，稱為必須胺基酸。含有齊9種必須胺基酸的蛋白質稱為完全蛋白質，反之則為不完全蛋白質；胺基酸分量比例均衡稱為優質蛋白質，反之稱為不優質蛋白質。因該9種必須胺基酸必須同時存在於體內方可被身體利用，故選取蛋白質來源時應盡可能選取優質而完全的蛋白質來源。

2.碳水化合物-又稱醣類，負責提供人體及細胞能量，以及代替蛋白質成為燃料。碳水化合物大致可分為簡單碳水化合物(葡萄糖，果糖等)，複雜碳水化合物(蔬菜，未經加工的穀物，豆類等)，非澱粉類碳水化合物(纖維)。長期攝入太多簡單碳水化合物会引致血糖不穩，影響胰島素釋出，引發糖尿病。而纖維有效延緩糖份吸收，平衡血糖的穩定性，降低糖尿病風險。

3.脂肪-負責提供及儲存能量，於器官間緩衝保護作用，亦是細胞膜及部分荷爾蒙的原料，亦能有效調整訊息傳遞等。脂肪由脂肪酸及甘油所組成，分別負責生長代謝及提供能量。脂肪酸分飽和，不飽和及反式脂肪酸。其中不飽和脂肪酸又分為單不飽和或多不飽和脂肪酸。其中多不飽和脂肪酸人體不能自行合成，必須從食物攝取。

乳房保健

1.女性一般由10-13歲開始步入青春期，亦即胸部開始發育成長的年紀。而針對內部組成的發育健全，於青春期應盡可能攝取充足下列營養素，如蛋白質(豆類/豆制品含量較多)針對乳房生長，維他命C為製造膠原蛋白及結締組織的原料，胡蘿蔔素(胡蘿蔔/深綠色蔬菜)負責合成主要生長激素，負責起串連作用，維他命E(堅果類/芹菜)對第二性徵健全與否起重大作用

圖1. 胸部結構剖析圖

2.常見胸部問題有乳房下垂，乳腺增生，乳房脹痛及乳腺癌等，下文會就不同問題作內部及外在的因素作相應討論。

3.乳房下垂之內部原因有哺乳，減肥(乳房被乳汁/脂肪充積再放出，懸韌帶長期作繃緊後放鬆，久而久之產生鬆弛)，或自然衰老。外部原因為營養攝取不足(蛋白質，維他命C等)，用花灑噴洗乳房，趴睡，或運動時沒有任何運動內衣承托均有机会導致下垂

P.S. 營養師建議每次哺乳後攝取8g以上蛋白質，有助第二次產乳及防止下垂

4.乳房脹痛的原因可能為月經前脹痛(經前綜合症候群症狀)，青春期脹痛(乳腺組織發育拉伸引起)，懷孕期前後脹痛(身體激素調整，為孕育及哺乳准備)。有此情況應特別注意低脂高纖飲食，穿戴合適的胸罩，避免利尿劑(俗稱去水丸)，高鹽食物及咖啡因。過度肥胖的女性，減重有助緩解乳房脹痛(減肥脂肪壓迫)

圖2.青春期乳房乳腺發育(15～20條)

5.七成女性曾經或有乳腺增生問題，除內分泌失調外，壓力過大亦有影響。乳房会脹痛，有硬塊及非哺乳期有乳液分泌(需注意，因與乳腺癌其一症狀類似)，預防方法為注意低脂高纖飲食，保持愉快心情及充足睡眠，調理月經，及補充足夠維他命及礦物質

6.乳腺癌原因與遺傳，生活及飲食習慣有關，藥物及過大的精神壓力亦有可能引起。初經早，絕經遲，有乳癌家族史，肥胖或曾用激素治療人士應特別注意。平常應多吃蔬果，堅果及深海魚類，以攝取充足的維他命A，C及其他礦物質

圖3.乳腺癌早期症狀

7.乳房保健相關營養素：蛋白質(乳房各部分生長修復)；維他命B(舒緩壓力及神經痛楚) ；維他命C(增強免疫力，抗氧化)；鈣鎂(抗壓力及穩定神經系統)；維他命E(調節激素分泌及抗氧化)；卵磷脂(保持乳腺𣈱通)；葫蘿蔔素(合成生長激素)；深海魚海(有效抑制癌症)

圖4. 幫助哺乳之按摩手法

因應各人情況不同，劑量及療程亦有所差異，如對自己身體狀況想更了解，建議聯絡本人代為預約營養師作詳細諮詢

萬用的益生菌

益生菌不屬於七大營養素當中，且相關研究亦屬近代，相對資料較少。然而卻與身體健康與否有重大關係。據調查發現，所有飲食相對健康的國家，就益生菌的攝取都相對充裕，及後會稍稍:

1.人體內細菌數量超過一百萬億，比細胞还要多，大部分細菌存在於腸道內。菌種特性可分為益菌，壞菌及伺機菌。伺機菌因應益菌或壞菌數量多寡而決定自己特性。換言之，益菌越多，身體越健康，反之亦然，而癌症患者身體的益菌數量為零。

2.文獻指出，益菌有提升免疫力，對抗過敏，改善婦女健康，製造營養素如維他命B雜。甚至改善情緒問題，解決憂鬱及焦慮等。

3.選擇益生菌補充劑來源時，應特別留意菌種是否多樣以足夠應付複雜環境，益生元(益菌的食物)品質，以及其封裝及包裝技術，以確保攝入的益生菌能有效於腸道內繁殖。其中益菌怕水，氧氣，熱量(40度以上死亡)，及胃酸。故封裝及包裝技術對益生菌存活率尤其重要

水溶性維他命

微量營養素中維他命分為水溶性維他命及脂溶性維他命，分別在於溶於水與溶於極性溶劑。由於水溶性維他命會溶於水中，故難以貯存於體內，多出的会經由尿液排出，需每日補充。

維生素B群-

維生素B群為一集合之統稱，包含有8種元素，因功用類似而統合。但單一元素吸收的情況下，會出現其他元素缺乏的症狀，產生不良反應。可由腸道細菌作有限度合成(腸道益菌量多情況下)，容易受熱力，光，鹼破壞，因此經烹煮後的食物中維生素B大部分均已流失。維生素B群主要負責將澱粉轉化为能量，以及蛋白質和脂肪的代謝和吸收，及對維持神經系統有重大功用。缺乏者容易出現消化系統較差，肌肉不協調，神經衰弱，失眠等症狀。

維生素C-

另一種水溶性纖維，不能於人體內自行合成，容易受熱力，鹼破壞，因此同樣地經烹煮後的食物中維生素C大部分均已流失。維他命C功用甚廣。包括為人熟悉的提高免疫力；於血液，晶狀體等地方抗氧化，以及防止維生素A，E被氧化；製造膠原質，維持血管，骨質及皮膚彈性；促進鈣質及鐵質的吸收；於體內起解毒作用，減輕腸道及肝臟負擔；以及生成抗組織胺，減緩過敏症狀。因為其作用甚廣，致其每日攝取量極具爭議，不同組織建議每日攝取量均有不同。因為個人體質不同會有差異，建議詢問專業營養師意見去攝取。